Skip to main content
Sağlık Yazıları

Açlık Diyeti

Açlık diyeti, – aralıklı oruç / intermittent fasting – sağlığın en eski sırlarından biridir. Babil İmparatorluğu’ndan eski Mısır krallıklarına, Azteklerden İslam dini ibadetlerine kadar uzanan bir geçmişe sahiptir. Kadim insanlık tarihinde dahi uygulanmış bu pratik artık neredeyse unutulmuş durumda. Ancak insanların sağlık arayışlarında, güncel bilimsel uygulamaların kanıtları ile birlikte artık yeniden sağlık kaynaklarından biri olarak görülüyor. Çünkü günümüz beslenme alışkanlıklarından dolayı enerjiyi saklama yönünde şekillenen metabolizma, artık bu enerjiyi dönüştürerek kullanmaya yönelik yolakları aktive edecektir.

Doğru yapılırsa, bu pratik büyük fayda sağlayabilir: kilo kaybı kalori kısıtlamasının etkisinden fazladır. Tip 2 diyabetin gerilemesi, artan gündelik enerji, uzamış yaşam ve daha pek çok kazanım da beraberinde getirir. Kapsamlı akademik çalışma bağlantılarıyla desteklenmiş olan bu kılavuzda, ihtiyacınız olan birçok noktayı sizlere sunacağız.

Sadece aç kalmak çözüm değil mi?

Hayır. Sıradan açlık, oruç açlığından önemli bir şekilde ayrılır. Asıl önemli olan kontrolün sizde olmasıdır. Ama açlıkta, yiyecek bulunmaması negatif etki oluşturur. Bilinçli olarak aç kalınarak beynin metabolizmayı istemli olarak yönlendirilmesine katkı sağlanır ve metabolizma “aç kalma” düşüncesinin bedeni koruyucu mekanizmalarından kurtulur. Zihin bunun daha sağlıklı olduğunu düşünerek fizyolojik mekanizmaların “acil durum” sinyali yaymasını durdurur. Batı toplumu bu olguya yabancı olsa da bizim kültürümüzde yaşadığımız oruç kavramı bunun daha rahat anlaşılmasına olanak sağlar.

Vücut metabolizması, gece-gündüz değişimi ve yemek yeme isteğimizin belirli saatte olması gibi bir ritm içinde çalışır. Bu ritmin sağlanmadığı ortamda metabolizma uygun ve yeterli olarak düzenlenemez. Sadece aç kalmak değil, tokluk-açlık dönüşümlerinin bir düzen içinde tekrarlanması gerekir. Açlık diyeti sayesinde, metabolizma işleyişini değiştirmekle birlikte, besin işlenmesinde faaliyet gösteren tüm hücrelerimizin enerji kazanması ve yenilenmesine olanak sağlarız. Ayrıca Karaciğer başta olmak üzere destekleyici besin maddeleri ile organlarda mükemmel bir detoks sağlamış olursunuz.

Açlık metabolizmayı nasıl değiştirir?

Yemek yediğimizde insülin yükselir, fazla enerjiyi iki ayrı şekilde saklamaya yardımcı olur. Şekerler, glikojen denilen ve daha sonra karaciğere depolanan uzun zincirlere bağlanabilir. Bununla birlikte, sınırlı depolama alanı vardır ve bir kez ulaşıldığında, karaciğer fazla glikozu yağa dönüştürmeye başlar. Bu işleme De-Novo Lipogenesis denir.

Bu yeni yaratılan yağların bir kısmı karaciğerde depolanır, ancak bunların çoğu vücuttaki diğer yağ birikintilerine ihraç edilir. Bu daha karmaşık bir işlem iken, yaratılabilecek yağ miktarında herhangi bir sınır yoktur. Dolayısıyla, vücudumuzda iki tamamlayıcı gıda enerji depolama sistemi bulunmaktadır. Birine kolayca erişilebilir ve ancak sınırlı saklama alanı (glikojen) varken diğeri erişmesi daha zor ancak sınırsız saklama alanı (vücut yağı) bulunur.

Oruç/Açlık diyeti ise kalori kısıtlamasının bir başka yöntemi olarak kabul edilir. Bu diyette insülin benzeri büyüme faktörü 1 veya IGF-1 olarak adlandırılan ve karaciğerde yapılan hormon seviyesi düşer. IGF-1 hormonu ve IGF-1 reseptör genindeki mutasyonlar, düşük ölüm ve hastalık oranlarıyla ilişkilidir ve aileleri 100 yaşından büyük olan kadınlarda bol miktarda bulunur. IGF-1’in seviyeleri, uzun ömür ile yakından bağlantılıdır. Etki o kadar güçlüdür ki, bazı durumlarda, kişinin ne kadar süre yaşayacağını (büyük doğrulukla) tahmin etmek için kullanılabilir.

Yemediğimizde ise metabolizma süreci tersine döner. İnsülin seviyeleri düşer ve vücuda besinlerden geçtiği için depolanan enerjiyi yakmaya başlar. Kan glikozu düşer, bu nedenle vücut glikozu enerji için yakmak için depodan çıkarmalıdır.

Glikojen en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır. Diğer hücrelere enerji sağlamak için glikoz moleküllerine ayrılır. Bu, vücuda 24-36 saat güç sağlamak için yeterli enerji sağlayabilir. Bundan sonra, vücut enerjisi için yağ parçalanmaya başlayacaktır. Yani, vücut gerçekten yalnızca iki durumda bulunur; beslenen (insülin yüksek) ve açlık (insülin düşük) durumları, ya yiyecek enerjisi depoluyoruz ya da onu yakıyoruz.

Bir başka sorun da yatmaya yakın yemek yemeye başlamaktır. Yemek sonrası sindirim süreci bitmeden yatarsak enerji hiç tüketilemediği için tamamen depolamaya ayrılacaktır. Zamanla, kilo almamız kaçınılmaz olur. Vücudumuza gıda enerjisi yakmak için belirli bir zamana izin vermeliyiz.

Kilo vermekten başka ne faydası vardır?

Açlık diyetinin en belirgin faydası kilo kaybıdır. Çünkü 12-14 saatlik açlıktan sonra vücut enerjisini elde etme yöntemi yanan glikozdan yağa kayar. Bu kilo kaybı, aralıklı oruç deneyimi için birincil motivasyon kaynağıdır. 3 ila 24 hafta içerisinde, vücut ağırlığının yüzde 3 ila 8ü oranında kilo kaybı çalışmaları bildirilmiştir. Bunun ötesinde pek çok avantajı vardır. Açlık dönemlerine sıklıkla ‘temizlenme dönemi’ yani ‘detoksifikasyon’ veya ‘arındırma’ dönemleri denir. Yiyeceklerden uzak durmanın sindirim sistemi organlarının toksin sistemlerinin temizleyeceğini ve onları gençleştirdikleri aşikârdır.

Ayrıca vücutta fazla beslenmeden dolayı ortaya çıkan toksik yük ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin bu toksik yükü temizlemek için verdiği uğraş azalacaktır. Tamir hücrelerimiz doku onarımına daha fazla enerji ve zaman bulacaktır. Vücudun, sağlık için en önemli dengelerinden biri olan asit-baz dengesini sağlaması daha kolay gerçekleştirilebilecektir.

Faydaları özetleyecek olursak;

Açlık diyeti ; nasıl aç kalalım?

Kısa süreli açlık (<24 saat)

Oruç sonsuz esneklik sunar. İstediğiniz kadar kısa veya kısa süreyle hızlı olabilir, ancak burada popüler bazı rejimler var. Genellikle, daha kısa aralarla ve daha sık süreçlerle uygulanmaktadır.

  • 16: 8
    Bu rejimde günlük oruç tutma süresini 16 saattir. Bazen buna 8 saatlik “pencere yeme dönemi” de denir. Tüm yemeklerinizi 8 saatlik bir zaman dilimi içerisinde tüketirsiniz ve geri kalan 16 saat boyunca aç geçirirsiniz. Örneğin, öğle yemeğini 10:00-12: 00 saatleri arasında yiyebilirsiniz. Genellikle kahvaltı atlanmış olur ve akşam yemeği 17:00-18:00 saatlerinde yenir.  Günlük rutininizi rahatlıkla buna adapte edebilirsiniz.
  •  20: 4
    Bu, 4 saatlik bir yemek penceresi ve 20 saatlik bir açlık dönemini içeriyor. Örneğin, her gün saat 14.00 ile 18.00 arasında yemek yer ve 20 saati aç geçirirsiniz. 16:8 rejimine göre biraz daha zor olup hafta içerisinde birkaç gün yapılması önerilir.

Daha uzun süreli açlık (> 24 saat)

  •  24 saat açlık
    Bu, akşam yemeğinden akşam yemeğine kadar oruç tutmayı (veya öğle yemeğinden öğle yemeğine) içerir. 1. gündeki yemek yerseniz ertesi günkü kahvaltı ve öğle yemeğini atlayıp 2. günde tekrar yemek yersiniz. Bu, yine de günlük yemek yiyeceğiniz anlamına gelir, ancak o gün yalnızca bir kez demektir. Bu genellikle haftada iki ila üç kez yapılır.
  •  5: 2 açlık
    Dr. Michael Mosley bu rejimi ‘Açlık Diyeti’ kitabında popülerleştirdi. Bu, 5 normal yeme gününü ve 2 oruçlu günü içerir. Bununla birlikte, bu iki oruç gününde, her gün 500 kalori yemek yenmesine izin verilir. Bu kalori gün boyunca herhangi bir zamanda tüketilebilir – ya gün boyunca tek bir yemek olarak tüketilir.
  • 36 saatlik açlık
    Bu, tüm gün boyunca oruç tutmayı gerektirir. Örneğin, 1. Günde akşam yemeği yerseniz, 2. Günü tamamen aç geçirirsiniz ve 3. gündeki kahvaltıya kadar tekrar yemek yemeniz gerekir. En fazla kilo kaybettiren yöntem budur. Diğer büyük fayda, 2. günü akşam yemeğini yemenin toksik yükünden de kurtulursunuz.

Uzun süreli açlık

Neredeyse süresiz aç kalabilirsiniz, bunun için bir ölçüt yoktur ancak profesyonel destek alarak yapılması önerilir. Genellikle 48 saatten daha uzun süren açlık için besin takviyesi ve genel bir multivitamin desteği önerilir. Dünya rekoru 382 gündür, bu nedenle 7-14 güne kadar gitmek kolaylıkla mümkündür. Enerji desteği, barsak detoksunu da yapabilecek ve özellikle yeşil sebzeler ile hazırlanacak sıvı besinler ile karşılanır. Bu konu, daha sonra yapılacak öneriler ile sizlere sunulacaktır.

Açlık diyeti; Kimler YAPMAMALI?

  • Düşük kilolu (BMI <18.5) bireyler
  • Hamileler – çocuğunuz için ekstra besin maddeleri gerekir.
  • Emzirenler – çocuğunuz için ekstra besin maddeleri gerekir.
  • 18 yaşın altındaki bir çocuklar – büyümek için ekstra besin maddeleri gerekir.
  • Kanser hastaları
  • Düşkün ve yaşlılar
    • Şu koşullar altında aralıklı oruç denenebilir ancak denetime ihtiyacınız olabilir:
  • Tip 1 veya Tip 2 şeker hastalığınız varsa
  • Eğer reçeteli ilaç kullanıyorsanız.
  • Eğer gut hastalığınız varsa veya ürik asit düzeyleriniz belirgin olarak yüksekse.

Uzm.Dr.Elif Kılıç
Klinik Biyokimya Uzmanı – Kuanta Sağlık

Join the discussion 5 Comments

Yorum Yazın

Close Menu