Mavi ışık, gece/gündüz döngüsü ve sağlığımız

Mavi ışık ve hayat

Tüm yaşam güneş enerjisine bağımlı olup beden fizyolojimiz milyonlarca yıldır güneşin dünya çevresindeki dönüşüne, gece/gündüz döngüsüne göre ayarlıdır. Gece süresince doğal karanlık ortamın amacı, enerji kullanımını minimuma düşürecek, daha çok onarım ve metabolizma faaliyetlerimizin uygulanacağı refleks mekanizmalarımızın çalıştırılmasıdır. Mavi ışık ve gün döngüsü ayrı konu başlıkları gibi görülse de aslında aynı sorunun iki parçasıdır (*). İnanmayacaksınız belki ancak bu döngünün düzenli olması beslenmenizin nasıl olduğundan daha da önemli olabilir. Tüm frekans terapilerini ışık frekansları ile yapan bizler (kuanta.net) her gün ışığın vücudumuzda yaptığı değişikliklere şahit oluyoruz.

Gün içerisinde sirkadiyen/döngüsel değişim gösteren ana hormonlardan melatonin ve kortizol

Gözle görebildiğimiz ışık tayfı içerisinde kısa dalga boyu olan mavi ışık dalga boyunun, bedenimizin günlük çalışma ritmini belirleyen sirkadiyen ritmi değiştirebildiği ve melatonin hormonunun seviyesini baskılayabileceği günümüzde bir çok çalışma ile gösterilmiştir. Melatonin hormonu akşam 22.00 sıralarında başlayarak gece boyunca zamanla artış gösterir. Başta uyku ritmimizi düzenlemekle birlikte birçok onarıcı, temizleyici, kanserden koruyucu (*, *) ve bağışıklık sistemini güçlendirici faaliyetlerden de sorumludur. Yaş ilerledikçe salınımı azalmaya başlamakta ve ileri yaşlardaki uykusuzluğun ana nedenlerinden birini oluşturmaktadır.

Sirkadiyen saatler sadece melatonini değil, geniş bir yelpazede biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal süreçleri yöneten bir pusuladır. İçsel ritimlerin bozulması veya yanlış ayarlanması, çeşitli kronik hastalıkların (obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları) patogenezi için bir risk olarak kabul edilir. Duygusal, psikolojik (depresyon, anksiyete,*,) venöro-dejeneratif hastalıklarda (Multipl Skleroz, Alzheimer, Parkinson) bu dengenin bozulduğu 2000li yıllardan itibaren birçok çalışmada gösterilmiştir. Geleneksel Çin tıbbının binlerce yıldır üzerinde durduğu yaşam ritmi günümüzde bilimsel çalışmalara onbinlerce kez konu olmuş ve adeta tekrar keşfedilmiştir. Bütünsel tıp yaklaşımında sirkadiyen ritmin öneminin altını çizen beyin cerrahı Dr.Jack Kruse‘ye teşekkürlerimizi sunarız.

Sağlıklı mitokondri (uzun filamanlar) ve hücresel organellerin mikroskobi görüntüsü.

Mavi ışık nedir? 

Mavi ışık doğal güneş ışığımızın içerisinde de bulunmakta olup tüm tayfa oranı en fazla olduğu Ocak ayı ortalarında maksimum %25 düzeyindedir. En az olduğu dönem yaz ortasında olup bu oran %13-15 seviyelerindedir. Daha yüksek orandaki kırmızı tayftaki dalga boyları hücrelerimizin enerji merkezleri olan mitokondrileri daha aktif olarak çalıştırırken mavi ışık tayfı ise belirgin olarak yavaşlatmaktadır. Işığın cildimizden geçişinin olmadığını düşünsek te bu doğru değildir, örneğin kırmızı ışık olarak bilinen 640nm dalga boyundaki fotonlar ciltten yaklaşık 4cm kadar derine etki ederler. Belirtmek isteriz ki kullandığımız düşük doz lazer terapi cihazıda kızıl ve kızılötesi ışık frekansları kullanıyor ve mitokondri hızını arttırarak birçok terapotik kazanım sağlıyor. Mavi ışık ta, çoğu ultraviyole ışıktan farklı olarak korneadan ve merceklerden geçerek gözün arkasındaki retinaya ulaşır. Araştırmalar, zamanla mavi ışığına kümülatif maruz kalmanın gözlerde uzun süreli hasara neden olabileceğini göstermektedir.

Dalgaboylarına göre elektromanyetik frekanslar

Yapay ışık olan elektrik kaynaklı olan aydınlatmayı son yüz yıldır keşfettik ve doğal ortamdan çok çok daha fazla oranlarda gittikçe artan miktarlarda kullanıyoruz.

Akıllı telefonların ve LED bilgisayar monitörlerinin ekranları tarafından yayılan kısa dalga boylu olan mavi ışık, melatoninin hormonumuzun baskılanması yoluyla geceleri uyku kalitesini etkileyebilir.  Sadece monitör ışığı ile sınırlı kalmamakta ve aydınlatma için kullandığımız LED ışıklar soğuk spektrumlu dalga boylarındaki ışık kalitesi ile bedenimizi olumsuz etkilemektedir(*,*).

Kullandığımız ışık kaynakları ve Melatonin hormonu baskılanma ilişkisi

Zihnimiz güneşin battığını ve akşam olduğunu düşünse de, ne yazık ki bedenimiz kullandığımız ışıklar nedeni ile gece olduğunu anlayamamaktadır. Son 30 yıldır çoğumuzun artık vaktimizi her geçen gün daha fazla gün ışığından uzakta kapalı mekânlar içerisinde geçiriyoruz. Araştırmalarımızı ve gündeme dair okumalarımızı, eğlenceye yönelik seyirlerimizi hep monitörlerle yapıyoruz, konuşmalarımızı cep telefonları ile gerçekleştiriyoruz. Tüm hayatımızı böyle yaşıyoruz ve sahte ışığın insan hayatının en baskın parçası olduğu günleri geçiriyoruz. Bu ışığın tüm zararlı etkilerini de çeşitli hastalık tetikleyicileri olarak görüyoruz. Sıralayacak olursak

• Birçok olumlu yaşamsal faaliyeti yöneten melatonin hormonumuz azalıyor.
• Hücre faaliyetlerinin bağımlı olduğu enerji üretim merkezleri olan mitokondrilerin çalışması, özellikler beyin hücrelerimizde olmak üzere bozuluyor.
• Mavi ışığın direkt olarak hücre metabolizmasını yavaşlatıcı ve bozucu etkileri bulunuyor.

Mavi ışığının (474nm) hücreler üzerine yıkıcı etkisi.

Yakın dönemde ergenlik çağındaki gençler üzerinde yapılan bir çalışmada ise mavi ışığın yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve kötü ruh haline neden olabileceğini gösteriyor. Çalışmada gençler uyumadan önce mavi ışık yayan bilgisayar, telefon ve tablet gibi elektronik cihazlara bakarken koruyucu gözlük takmaları sağlanıyor. Böylelikle mavi ışığın yan etkileri azaltılarak, olası etkiler gözlenmiş oluyor.

Günlük Ritmimizi Nasıl Koruyabiliriz?

• Gün içinde güneş ışığı maruziyeti arttırılmalıdır.
• Öncelikle uyku ve uyanıklık sürelerini düzenlememiz gerekiyor. En geç 23.00 dolaylarında uyku için yatakta hazır olmak gerekli.
• Saat 21.00’den sonra oturma odalarındaki ışık kaynakları mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
• Yatakodasında hiçbir ışık kaynağı ve dijital cihaz bulunmamalı.
• Akşam yemeği en geç 19.00 dolaylarında yenmeli. Sindirim sistemi çalışması uyku ritmini bozacaktır. Ayrıca sabah kahvaltısı kortizol hormonunun artmaya başladığı sabahın erken saatlerinde yapımamalı, biraz geciktirilmelidir.
• Görsel mavi ışık maruziyeti azaltılabilir. Bunun için en azından mavi ışık filtreli gözlük camı veya özel gözlük kullanılabilir. Aşağıda sıraladığımız yöntemlerle cihazların mavi ışık oranları belirgin olarak azaltılabilir.
• Aydınlatma için kullandığımız ışıklar yüksek kelvin değerlerine sahip beyaz ışık değil de daha düşük kelvin değerlerine sahip sarı ışık ile değiştirilmelidir.

Mavi ışıktan nasıl korunabiliriz?

( Kaynak; https://www.log.com.tr/ekrandan-yayilan-mavi-isik-ve-etkileri-nasil-engellenir/ )

Cihazlarınızdan yayılan mavi ışık nasıl engellenir? Olumsuz yan etkilerinden bahsettiğimiz bu mavi ışığı iOS veya Android telefonlarınızda özel ayarlarla engelleyebiliyorsunuz. Bunun yanında eğer isterseniz, Mac ve Windows bilgisayarınızdan bile mavi ışık ayarını yapabilirsiniz.

iPhone ve iPad için yapmanız gerekenler

İlk olarak Ayarlar> Ekran ve Parlaklık kısımlarına geçiş yapmalısınız. Sonrasında Night Shift’e tıklayın. Aynı ekranda açılan Night Shift’in ne zaman devreye gireceğini ayarlayabilir ve renk sıcaklığını da değiştirebilirsiniz. Eğer bir ayarlama yapmazsanız, Night Shift saptanmış olarak gün batımından gün doğumuna kadar açık kalacaktır.

Mac için yapmanız gerekenler

Öncelikle Mac’niz sistem gereksinimlerini karşılıyor mu karşılamıyor mu onu kontrol etmeniz gerekiyor. Buradan bakabilirsiniz. Eğer sistem gereksinimlerini karşılıyorsanız yapmanız gerekenleri sıralıyoruz. Bilgisayarınızdaki sol Apple menüsüne tıklayın> Sistem Tercihleri> Ekranlar tercihlerini yaptıktan sonra, Night Shift sekmesini tıklayın. İki seçeneğiniz var, ya özel bir Night Shift zamanlaması oluşturabiliyorsunuz ya da Night Shift’in gün batımında otomatik olarak açılarak gün doğumuna kadar açık kalmasını sağlayabiliyorsunuz. Bunun yanında el ile de ayarlayabiliyorsunuz. Night Shift kapalıysa Night Shift’i 07:00’ye kadar açık bırakmak için ilgili onay kutusunu işaretleyin. Eğer bu seçeneği kullanıyorsanız, Night Shift, programladığınız zamanda otomatik olarak kapanıyor.

Android için yapmanız gerekenler

Her Android cihazda bulunan bir özellik olmayan mavi ışık engelleme filtresi, eğer varsa etkinleştirmesi iPhone’larda olduğu gibi kolay. Bu özelliği Android telefonunuzda veya tabletinizde bulmak için, Ayarlar> Ekran‘a gidin . Gece Işığı veya Mavi Işık filtresi için bir seçenek arayın. Bulursanız, filtreyi açmak için üzerine dokunun. Bazı Android cihazlarda iPhone’da olduğu gibi kısa yollarla ışık ayarı ve gün batımı ayarlarını yapabilirsiniz.

Windows 10 bilgisayarlar için yapmanız gerekenler

Yatmadan önce Windows 10 PC veya tablet kullanıyorsanız, uykuya dalma sorunlarını yaşayabilirsiniz. Windows 10’da önceki adımlar kadar kolay adımlar izleyerek mavi ışığın yan etkilerinden korunabilirsiniz. Başlat düğmesine tıklayın ve Ayarlar> Sistem> Ekran‘a gidin . Özelliği açmak için Night light‘a tıklayın. Özelliği bir programa koymak veya renkleri değiştirmek için Night light ışığı ayarları bağlantısını tıklayın. Burada karşınıza ışığın derecesini ayarlamak için bir çubuk çıkacak ve siz buradan ışığın derecesini ayarlayabilirsiniz. İşte bu kadar basit artık mavi ışığa karşı önlemleriniz var.

Dr.Elif Kılıç
Klinik Biyokimya Uzmanı – Kuanta Sağlık