Vagus, organlarınızın orkestra şefi

Vücudunuzu yönetmek ve dengelemek için çok önemli yöntemler olduğunu ve sağlıklı kalmak için bunları mutlaka bilmeniz gerektiğini söylesek ne dersiniz? Vagus sinirinin sağlık için önemini anlatan akademik kaynaklardan derlediğimiz ve çok faydalanacağınızı düşündüğümüz uzun yazımızı dikkatle okumanızı tavsiye ediyoruz…

Öncelikle Vagus sinirini tanımakla başlayalım, sonra ona neden iyi bakmamız gerektiği konusunda bana hak vereceksiniz.

(Bağlantıları gösteren renkli yazılara tıklayarak bilimsel kaynaklara ulaşabilirsiniz.)

Vagus siniri nedir?

Vagus siniri, kaslarınızı yöneten motor ve duyusal sinirler dışında vücudunuzdaki en uzun siniridir. Beynin alt kısmından başlayarak vücuda yönelir ve tüm iç organları bir ağ gibi sarar. Liflerinin %80’i duyusal bilgi taşır. Beynimizi,  mide, bağırsak, kalp ve akciğerler dâhil olmak üzere karın ve göğüs organlarına, vücudun birçok önemli organına bağlar. Yani tüm vücut yönetimi kontrolü altındadır. Bağırsaklarımızın ikinci beyin olarak adlandırılmasının nedeni de budur.

Aslında, “vagus” kelimesi, sinirlerin vücudun her tarafına nasıl dolaşıp çeşitli organlara ulaştığını doğru bir biçimde ifade eden ve Latince’de “arayan/gizlenen/dolanan” anlamlarına gelir. Vagus siniri aynı zamanda parasempatik “dinlenme ve sindirim” sinir sisteminin ana siniridir. Zihinsel sağlığınız üzerinde büyük etkiye sahip olan solunum, sindirim sistemi ve kalp atış hızınızı etkiler. Hareket kaslarını yönettiğimiz gibi bilinçli olarak bu sinirimizi kullanamayız.  Vagal tonus azaldığında, azalmış kalp hızı değişkenliği (HRV) bulguları ortaya çıkar.

Yaşadığımız modern hayatta sorunlarımızı daha çok sempatik sistemi (düşüncel/ kaç-yönet tepkileri) kullanarak çözmeye şartlanmamız nedeni ile dengede olması gereken sempatik/parasempatik sistemimizi sempatik sistem lehine çeviriyoruz. Bu stres faktörleri nedeniyle, vücudumuzu asıl yöneten parasempatik sistem (vagus) baskılanıyor ve vücut organlarımızın yönetim sistemi bozuluyor.

Daha anlaşılır olması için bazı durumlarla anlatmaya çalışalım. Düşük vagus çalışma bulguları, toplumda çok sık görülen kronik yorgunluk sendromu ve fibromiyaljide sempatik sistemin kontrol/denge altında tutulamadığını düşündürmektedir. Azalan HRV, fibromyalji ve / veya kronik yorgunluk sendromunda artan ağrı, bilişsel sorunlar ve kötü uyku ile ilişkilendirilmiştir. Östrojen hormonunun dahi -ilginç bir şekilde- vagus siniri vasıtasıyla ağrı kesici işlevlerini yerine getirdiği gösterilmiştir. Ayrıca testesteron salınımında da aktif olduğu gösterilmiştir. FDA, tedaviye dirençli depresyonu olan hastalar için cerrahi olarak yerleştirilmiş ve periyodik olarak vagus sinirini uyaran bir cihazı bile onaylamıştır. Alzheimer, kronik başağrısı, epilepsi, romatoid artrit, Crohn gibi farklı hastalıklarda kullanılmaktadır.

Vagus siniri için önemli olan durum nedir?

Dikkat etmeniz gereken nokta, vagus sinirinin “tonusu” nun korunmasıdır. Tonus -kaslarda olduğu gibi- vagus sinirinin “aktif çalışmadığı zamanki” aktivitesini temsil eden dâhili bir biyolojik süreçtir. Sizlerin de hissedebileceğiniz gibi, hareket etmemizi sağlayan kaslarımızın da çalışmadığında, tonus denen temel bir gerginliği bulunur.

Vagal tonusu artırmak, yani parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek, organların normal ritminin daha kolay sağlanmasını ve vücudumuzun aktive olduğu stres sonrasında daha hızlı rahatlamasını sağlar.

Araştırmacılar,  birçok çalışmada yüksek vagal tonusun, olumlu duygular ve iyi fiziksel sağlık arasında olumlu bir geri besleme döngüsü olduğunu göstermişlerdir. Başka bir deyişle, vagal tonus ne kadar çok artarsa, fiziksel ve zihinsel sağlığımız o kadar sağlıklı bir şekilde düzenlenir!

İlginç olan şey, araştırmalarda vagal tonusun anneden çocuğa etkileşim içerisinde olduğunu gösteriyor! Gebeliklerinde depresyondaki endişeli ve kızgın olan annelerin vagus aktivitesi düşüktür. Bu annelerden doğan bebeklerde de düşük vagal aktivite, düşük dopamin ve serotonin seviyeleri vardır. Bu çocuklar dolayısı ile daha mutsuz olurlar.

Vagal tonusu düzenlemek bize ne fayda ne sağlar?

Gelişen kanıtlar, kardiyovasküler, nörolojik, gastrointestinal, metabolik, enflamatuar, trombotik koşulları içeren birçok hastalığın anormal sempatik tetikleme ile başladığını ileri sürmektedir. Vagus sinirini stimüle ederek vagal tonusu arttırmanın aşağıdaki sıralanan çok çeşitli bedensel ve zihinsel sağlık durumlarını tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Rahatsızlıkların karşılığındaki bağlantılardan teşhis ve tedaviye yönelik örnek akademik çalışmalara ulaşabilirsiniz.

• Depresyon ve Anksiyete  (kaynak için tıklayınız; 1, 2, 1, 4, 5, 6, 7 )
• Migren ( 1, 2, 3)
• Fibromiyalji ( 1, 2, 3)
• Kabızlık, irritable bağırsak hastalığı (1, 2 )
• Kulak çınlaması-tinnitus (1, 2, 3 )
• Otizm (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 )
• Epilepsi (1, 2, 3, 4, 5 – Mozart ? )
• Hipertansiyon (1, 2, 3 )
• İmmün sistem/enflamatuvar bozuklukları (1, 2, 3, 4, 5 , 6, 7 , 8)
• Kronik yorgunluk sendromu (1, 2, 3 )

ve liste uzayıp gidiyor…

Hatta Eylül 2017’de sunulan bir vakada, vagal sinir uyarımı ile 15 yıllık koma hastasının bilincinin uyarıldığı sunulmuştur. Aşağıdaki görselde sinir uyarımı ile artan beyin aktivitesi gösterilmektedir.

Vagal tonusu pratik olarak ölçebilir miyiz?

Vagal tonusu ölçebileceğiniz basit yöntemler de vardır. Kalp atış hızı, nefes alma oranınız ve kalp hızı değişkenliğiniz (HRV) gibi bazı biyolojik verileri ölçülerek vagal tonus indirekt yoldan değerlendirilebilir. Pratik olarak kalp hızınız yüksekse, vagal tonüsünüzün düşük olduğunu söyleyebiliriz. Yetişkinlerde normal kalp hızı kabaca dakikada 60-100 vuru arasında değişmektedir. Bu sayının alt sınırda tutulması hedeflenmektedir. Yaşa göre ayrıntılı hedef kalp hızı değerleri de belirlenmiştir.

Vagal tonusunuz düşükse, endişelenmeyin. Vagus sinirinizi uyararak onu yükseltmek için hayatınızı düzenleyebileceğiniz kolay ama etkili adımlar atabilirsiniz. Aşağıda anlatacağımız yaşam değişiklikleri, bedensel ve zihinsel rahatsızlıklarınızın duygusal ve fizyolojik belirtilerine daha etkili bir şekilde yanıt vermenizi sağlayacaktır.

Vagal tonusu nasıl artırabiliriz?

Aşağıdaki yöntemlerden size uygun olan bir veya birkaçını seçip yapmaya başlayabilirsiniz. Etkilerini hemen veya alışkanlık haline getirdiğinizde daha uzun bir sürede deneyimleyeceksiniz. Emin olun, bu yöntemler sağlık arayışınızda değişmez pusulanız olacaktır. Bu yöntemlerin kombine kullanımları ise çok etkili sonuçlar vermektedir (1 , 2).

Soğuğa Maruz Kalma

Akut soğuk maruziyetinin vagus sinir yolakları yoluyla nöronları aktive ettiği ve vagus sinirini uyardığı gösterilmiştir. Araştırmacılar ayrıca kendinizi düzenli olarak kısa süreli soğuğa maruz bırakmanın sempatik “savaş veya kaçış” tepkisini azaltabileceğini ve vagus siniri yoluyla parasempatik aktiviteyi arttırdığını bulmuşlardır.

Araştırmalar, 14-15 ° C’deki soğuk suya girmenin veya egzersiz sonrası soğuk suya (10-12 ° C) yüz daldırılmasının parasempatik sistemin aktivasyona yol açtığını göstermiştir.

Bunların dışında, kısa süreli soğuk maruziyetine örnek olarak duşunuzu 30 saniye soğuk suyla bitirmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Her sabah ılık/soğuk suyla duş alan başarılı iş adamlarının ve bilim adamlarının hikâyelerini kariyer dergilerinde okumuşsunuzdur. Ayrıca yüzünüzü buz gibi soğuk suyla biraz da uzun tutarak yıkayabilirsiniz.

Uzakdoğu meditasyonlarının önemli bir ayağını soğuk meditasyonları oluşturmaktadır. Hatta bazı yetenekli meditatörler vagal tonuslarını o kadar iyi kontrol edebilmektedirler ki dondurucu soğukta üzerlerinde kıyafet olmadan vücut sıcaklığını normalin üzerine artırmayı başarmaktadırlar.

Bol su içmek

Bol su içme ile vücuttaki sıvı hacminin arttırılması, birçok insan rahatsızlığında fayda sağladığı düşünülmektedir. Birçok farklı teori vardır; örneğin, kalp hastalığında kan akışkanlığındaki azalma, kanserde toksinlerin seyreltilmesi ve astımdaki hava yollarında temizleme etkisi gibi. Değişik koşullarda farklı mekanizmaların yer aldığı akla yatkın olsa da, bol su içmenin klinik faydalarının çoğunun kısmen sempatik-vagal oranın azalmasıyla ilişkili olduğu alternatif bir birleştirici hipotez de önerilmektedir.

Az su içmeyle oluşan basınç algılayıcıları aracılı sempatik yanıt, sıvı miktarını arttırmak üzere nörohormonal aktivasyonu başlatır. Su içmenin arttırılması, basınç reseptörleri aracılığıyla vagal tonusun artması ile sonuçlanır.

Sağlıklı su tüketimi ile ilgili yazımızı da okuyabilirsiniz.

Derin ve yavaş solumak

Derin ve yavaş nefes alma, vagus sinirinizi harekete geçirmenin başka bir yoludur. Vagus sinirini aktive ederek endişeyi azalttığı ve parasempatik sistemi arttırdığı gösterilmiştir. Her nefes verdiğinizde vagus siniriniz kalbinize bir miktar asetilkolin (“vagusstoff” veya “vagus maddesi” olarak da bilinir) salar. Vagusstoff, kalp atım aralıklarını yavaşlatmak ve kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) iyileştirmek için sakinleştirici benzeri bir madde gibi davranır.

Çoğu kişi dakikada yaklaşık 10 ila 14 nefes alıyor. Bir dakika içinde yaklaşık 6 nefes almak stresinizi rahatlatmak için mükemmel bir yoldur. Diyafram nefesini geliştirmek için basit ama etkili nefes egzersizleri vardır. En önemlilerinden biri olan Pranayama (yoga egzersizi) ile vagal tonusun arttırıldığı geniş kapsamlı çalışmalarla gösterilmiştir (1, 2). Bu egzersizlerin ana hedefi, nefes alışınız sırasında mideniz dışarıya doğru genişlemelidir. Nefes alış verişiniz uzun ve yavaş olmalıdır. Bu alışkanık, vagus sinirini uyarmak ve bir gevşeme durumuna erişmek için anahtardır.

Yoga gibi Tai Chi egzersizleri de vagus sinirini uyararak ve parasempatik “dinlenme ve sindirme” sinir sisteminin aktivitesini arttırarak çalışan iki “zihin-beden” rahatlama tekniğidir. Çalışmalar, yoga ve TaiChi egzersizlerinin beyindeki sakinleştirici bir nörotransmitter olan GABA’yi arttırdığını göstermektedir. Araştırmacılar, bunu “parasempatetik sinir sistemindeki aktiviteyi artıran vagal lifleri uyararak” gerçekleştirdiklerini düşünüyorlar.

Probiyotik kullanmak

Bağırsak bakterilerinin vagus sinirini etkileyerek beyin fonksiyonlarını geliştirdiği hakkında her geçen gün yeni bir araştırma yayınlanmaktadır (1, 2) Günümüzde bağırsak mikrobiyatamızın hangi hastalık ile ilişkilendirildiğini gösteren yayınlar yapılmaktadır. Bu açıdan barsak florası-vagal tonus ilişkisinin korunması çok önemlidir. Doğal fermente yiyecekler veya destek probiyotik preparatlarının kullanımı önerilmektedir.

Bir probiyotik bakteri olan Lactobacillus Rhamnosus verilen hayvanlarda beyindeki GABA reseptörleri üzerinde olumlu değişiklikler olan stres hormonlarında azalma, daha az depresyon ve anksiyete benzeri davranış bozuklukları tespit edildi. Vagus sinirinin çıkarıldığı grupta ise böyle bir etki gözlenmedi (1). Bir başka araştırmada ise probiyotik Bifidobacterium Longum bakterisinin vagus siniri vasıtasıyla anksiyete benzeri davranışı normalleştirdiği bulunmuştur. Bu iki bakteri türünü de içeren probiyotik tabletlerin satışı yapılmaktadır.

Bio-feedback frekans teknolojisi

Birçok farklı biofeedback cihazı mevcuttur ve teknolojinin sınırları genişledikçe yenileri için de  çalışmalar yapılmaktadır. (1, 2, 3) Elektriksel, elektromanyetik ve titreşim frekansları ile çalışan modeller mevcut olup bazıları vücut içine yerleştirilen cihazlar olarak çalışmaktadır. Sadece görsel ve işitsel uyarımlar ile çalışan modelleri de mevcuttur.

Cihazların ana çalışma prensibi, tüm vücudun kullandığı haberleşme sistemleri olan frekans bilgilerini okumak ve bu frekans bilgilerini yorumladıktan sonra manüple edecek bilgiyi vücuda geri sunmak üzerinedir. Kullanıldıkları yere göre neurofeedback, heart rate biofeedback veya genel vücut uygulamaları olan biofeedback cihazları olarak adlandırılırlar.

Farklı kalp hastalıklarından (*) migren gibi nörolojik hastalıklara(*), psikolojik sorunlardan(*, *) kas-eklem rahatsızlıklarına kadar birçok kullanım alanı mevcuttur. Bizim de hastalarımızda şahit olduğumuz en belirgin etki gösterdikleri alanlardan biri de vagal sinir uyarımı ile vagal tonusu arttırma üzerinedir. Vagus siniri çevresine konan implantasyon cihazlarının da ana hedefi vagal sinir tonusunu artırmaktır.

Biofeedback terapi hakkında ayrıntılı bilgi almak ve terapi programlarını öğrenmek için 0 543 627 16 68 bilgi@kuanta.net

Sağ yana yatmak

Gece uzun süreli pozisyonumuzun nasıl olduğu organlardaki sinir ağlarını etkileyerek vagal tonusumuzu önemli ölçüde etkilemektedir. Sağ yana yatmanın vagal tonusu en çok arttırdığı ve sırtüstü yatmanın ise azalttığı gösterilmiştir.

Egzersiz

Egzersizin beyninizin büyüme hormonunu nasıl arttırdığını, beyninizin mitokondrisini desteklediğini ve bilişsel gerilemeyi tersine çevirmeye yardımcı olduğu üzerine çalışmalar mevcuttur. Fakat aynı zamanda faydalı beyin ve zihinsel sağlık etkilerini açıklayan vagus sinirini uyardığı da gösterilmiştir. Bu etki, özellikle sedanter yaşayan kişilerde daha belirgindir.

Reflü ve kabızlık gibi sindirim sisteminin yavaş çalıştığı rahatsızlıklarda, düzenli egzersizle vagal tonusun da arttırılması aracılığıyla sistemin düzenlenmesi mümkün olur. Ağır egzersizlerde ise bu etki daha belirgin olabilir. Ayrıca çok beyin sağlık uzmanı, en iyi beyin sağlığı için bir numaralı tavsiye olarak egzersizi önerir.

Kendinize uygun egzersizi belirleyebileceğiniz yazımıza da bir göz atın.

Beslenme

Balık ve omega-3 yağ asitlerinin birlikte kullanımının parasempatik etkisinin yüksek olduğu görülmüştür.180 erişkini içeren bir araştırmanınsonuçları omega-3 yağ asidi kullanımı ile kalp sağlığını olumlu etkileyen vagal tonus arasındaki ilişkiyi ortaya koymaktadır. 95 erkek denek içeren randomize bir çalışmada, haftalık üç kez somon tüketiminin etkin olduğu gösterilmiştir. Bu çalışmada Vitamin D düzeylerinin de etkinliğinde yardımcı olacağı düşünülmektedir. Ayıca anti-enflamatuar, anti-koagulan ve kan lipid profilindeki olumlu etkinlikeri de sağlığınız için vazgeçilmezdir.

Ancak bu sıklıkla balık tüketmenin mümkün olmaması, derin denizlerde yaşayan ve ağır metallere maruz kalan balıklarla beslenmenin toksik etkileri ortaya çıkarabilmesi ve kültür balıklarındaki omega-3 düzeylerinin yapay yemlerle beslenme nedeni ile düşük olabileceğini göz önünde bulundurarak , IFOS sertifikasına sahip omega-3 tabletleri kullanmanızı öneriyoruz.

Mırıldanmak ve müzik

İlginç gelebilir ama mırıldanmak, boğaza sinir lifleri sağlayan vagusun da uyarılmasına yardımcı oluyor. Söylenen kelimelerin önemi olmamakla birlikte, vagus sinirinin uyarım frekansı olan aralığın seçilmesi uyarımı arttıracaktır.

Düşük frekanslı seslerin bandı 0.04 ile 0.15 Hz arasında değişir. Bu aralık tüm sempatik ve parasempatik dalların etkisini gösteren sempatik ve vagal etkiler arasındaki bir karışımı  (1,  2) yansıtır. Ancak özellikle 0.15 ve 0.40 Hz arasındaki ses frekansları özellikle vagal tonunu yansıtıcı özelliktedir.

Yoga mantraları arasında bulunan AUM mırıltısı vagal tonusu artırmada etkilidir. Aşağıdaki frekansı günlük dinleyerek (özellikle kulaklıkla)  vagal sinirinizin uyarılmasına yardımcı olabilirsiniz. Dikkat ederseniz, AUM mantrasına benzer ses özelliğine sahiptir.

Vagal Tonus düzenleyici frekansı dinleyin (kulaklıkla)

Bu tonları dinlemek mide bulantısı ve nefes darlığı şeklinde bulgular vererek rahatsız edici olabilir. Rahatsızlığın nedeni aktif olan sempatik sisteminizin baskılanıp parasempatik sisteminizin aktive olmasıdır.

Mırıldanmak gibi, uygun müzikler dinlemek de vagal tonusu arttırabilir. Bir araştırmada, kanser tedavisi gören 23 kişiye 2 saatlik bir müzik terapisi oturumun düzenlenilmiş ve şarkı söyleme, dinleme, pratikleri yapılmıştır. Oturumlardan sonra değerlendirilen kalp hızı değişkenliği ile ifade olan vagal tonus aktivitesi, seanslardan sonra anlamlı olarak artmış.

İlginç bilgilerden bir tanesi de, Mozart dinlemenin vagal tonusu arttırdığıdır! Bir çalışmada, 6 ay boyunca her akşam Mozart’ın çift piyano ile çalınan K448 sonatınıdinlemenin, provake olmayan nöbet tanısı alan çocuklarda atakların ve nöbet nüksünün görülme sıklığını azalttığını göstermiştir. Mozart K448 ve 545‘i dinleyen çocuklarda parasempatik aktivasyon olduğu gösterilmiştir.

Sosyalleşme ve gülme

Sosyalleşmenin ve gülmenin vücudun ana stres hormonunu nasıl azaltabileceği uzun zamandan beri gösterilmiştir. Araştırmacılar pozitif sosyal bağlantıları yansıtanların, vagal tonusu geliştirdiklerini ve olumlu duyguları artırdıklarını keşfettiler.

Başkaları ile kurulan sağlıklı ilişkiler, ister yüzyüze, ister telefonda, isterse modern dünyamızda telefon mesajlarıyla veya sosyal medya vasıtasıyla olsun vücudumuzun ve zihnimizin düzenlenmesinde önemli etkileri vardır. İlişkiler, eğlence ruhunu ve yaratıcılığı uyandırır veya bizi başka birine güvenle bağlanarak sakinleşmemize yardımcı olur.

Kahkahanın kalp hızı değişkenliğini artırdığı ve ruh halini geliştirdiği gösterilmiştir. Neşeli ve güler yüzlü insanların yüz ifadeleri aslında mutlu oldukları için böyle değildir. Neşeli ve güler yüzlü oldukları için mutludurlar.

Bedenimiz her ne kadar bizim müdahalemiz olmadan doğru ve verimli çalışıyor olsa da, onun düzgün çalışmasını engelleyecek davranışlardan kaçınarak günlük hayatımızı düzenlemek ve onu desteklemek elimizdedir. Vücudumuz bize ne yabancı, ne de bizim düşmanımızdır. Onunla mücadele etmek yerine sağlıklı yaşama bilinci ve gayretimiz ile çalışmalarını kolaylaştırmak, hem sağlıklı kalmamızı, hem de daha mutlu ve uzun bir ömür sürmemizi sağlayacaktır…