Sağlıklı bir uyku için ipuçları

Öncelikle neden iyi bir uykuya ihtiyacımız olduğunu kısaca açıklayalım

Sağlığınızı etkileyecek en önemli etkenlerden biri uykudur. Dinlenme ve vücut hücrelerinin onarımı uyku sırasında sağlanır. Uykuyu sağlayan melatonin hormonu 23:00 de salınmaya başlar ve doğrudan büyüme hormonu salgılanmasını etkiler. 01.00 gibi derin uykuya geçilirken melatonin ikinci kere sentezlenir. Bu derin uykuda da melatonin eşliğinde büyüme hormonunun sentezlenmesi de artar. Büyüme hormonun etkisi sadece vücudun boyut artması değildir, aynı zamanda vücut için onarıcı faaliyetler de gösterir.

İyi ve sağlıklı uyku kronik hastalıklar, obezite ve hatta kanserden korunmak için iyi uyku gereklidir. Ayrıca sağlıklı uyku sağlanmaması halinde kalıcı stres hormonu olan kortizol düzeyleri artar ve bu durum da birçok hastalığa kapı aralar. Büyüme hormonu yeterince salgılanmıyorsa bağ dokumuzun ana maddesi olan kollajen de desteklenemez, yaşlanırız. Beyin fizyoloji, metabolizma ve yenilenmesinin düzenlenmesi uykuda en sağlıklı biçimde yapılır. Okul, akademik ve işteki başarı için yeterli uyku çok önemlidir. Biyolojik ritmimizi kazanmalı, sağlıklı gece uykusu için 23:00 da yatakta olmalı ve 7 saat uyumalıyız.

Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?

• Yeni doğan: 14–17 saat
• Bebekler: 12-15 saat
• Yeni yürümeye başlayan çocuklar 11–14 saat
• Okul öncesi 10–13 saat
• Okul çağındaki çocuklar: 9–11 saat
• Gençler: 8–10 saat
• Yetişkinler: 7-9 saat
• Daha yaşlı yetişkinler: 7-8 saat

Uykusuzluğun olası sebepleri ve sağlıklı uykuya kavuşmak için neler yapabiliriz?

1- Düzenli egzersiz. Vücudu yormadan yapılacak düzenli ve ufak egzersiz programlarının bile etkili olduğu gösterilmiştir. Dikkat edilmesi gereken, uykudan 2 saat öncesinde egzersizin sonlandırılması gerektiğidir.

Hangi spor dalının vücudunuza daha uygun olduğu öğrenmek için bu yazıdan faydalanabilirsiniz.

2- Kahve kullanımının düzenlenmesi. Kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık 6 saattir. Bu nedenle iyi bir uyku için saat 14:00 dan sonra kahve içilmemelidir. Çayda bulunan teofilin de 5-8 saat içerisinde kanda yarılanmaktadır. Uykusu bu maddelere hassas olan kişiler bunlara dikkat etmelidir. Kahve bağımlılığı aslında başka bir yazı konusudur; uzun süren yoğun tempolu bir iş hayatının tükettiği adrenal destekleyici sistemin yetersizliği sonrasında ihtiyaç duyulan enerji desteğinin bir bulgusudur.

3- Doğru saatte yatakta olmak. Çalışmalarda en uygun saat 23:00 olarak belirlenmiştir. Bir uyku siklusunun 1.5 saat olduğu düşünüldüğünde, bu siklusları bozmamak için uyanma saatinin 1.5 saat katları öncesinde uykuda olmak daha sağlıklı bir uyku düzeni oluşturulması ve dinç kalkılması için önemlidir. Örneklemek gerekirse, 23:00da yatıldığında en uygun kalkış saati (1.5×5) 06:30 olacaktır.

4- Alkol kullanımının düzenlenmesi. Alkol kullanımının artmasıyla uyku bozuklukları da artmaktadır. Uykusuzluk çekiyorsanız alkol kullanımını azaltmanız veya bırakmanız etkili olabilir. Kişisel yatkınlık önemli olacağı için bireysel olarak düzeyi belirlenmelidir.

5- Anksiyete ve stres azaltılması. Çoğunlukla başka bir etken olmasa dahi bu iki negatif duygumuz uyku sorunlarımıza neden olmaktadır. Birçok farkındalık pratiği, sorunların farklı/doğru algılanmasına neden olarak anksiyete ve stresi azaltmaktadır. Meditasyon, yoga, thai-chi, ibadetler yol gösterici olabilir.

Yoga gibi Tai Chi egzersizleri de vagus sinirini uyararak ve parasempatik “dinlenme ve sindirme” sinir sisteminin aktivitesini arttırarak çalışan iki “zihin-beden” rahatlama tekniğidir. Çalışmalar, yoga ve Tai-Chi egzersizlerinin beyindeki sakinleştirici bir madde olan GABA’yi arttırdığını göstermektedir. Araştırmacılar, bunu “parasempatetik sinir sistemindeki aktiviteyi artıran vagal lifleri uyararak” gerçekleştirdiklerini düşünüyorlar.

Anksiyete ve stresin azaltılması için çok etkin olarak kullanılan bio-feedback terapilerimiz hakkında ayrıntılı bilgi almak için lütfen 0 543 627 16 68 numaralı telefonla iletişime geçin- Kuanta Sağlık Terapileri – kuanta.net.

Solfeggio frekansları ve nefes terapisi uygulamasının birleştirerek hazırladığımız videoyu anksiyete ve depresyonunuzu azaltmak için kullanabilirsiniz.

6- Yemek vakti. Yatmadan en az 3 saat öncesinde yemek yemeyi kesmeliyiz. Buna atıştırmalar da dâhildir. Bunun arkasındaki temel sebep, vücudunuzun yenilenme için harcaması gereken enerjiyi, yediğimiz yiyecekleri sindirirken harcaması ve yenilenme ve tamir mekanizmasının gerçekleşememesidir.

7- Nefes terapisi. Basitliği karşısında etkinliği şaşılacak kadar yüksektir. Meditatif etkiyle vagal sinir uyarımı aracılığıyla uykuyu düzenlediği düşünülmektedir. Uykuya dalamadığınızda şu 4×4 ritmine uyun; (yavaş sayılarak) dörde kadar derin nefes alma, dörde kadar nefesi tutma, dörde kadar yavaş nefes verme ve dörde kadar bekleme. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

8- Elektromanyetik ortam ve ışık. Yatmadan en az 1 saat öncesinde elektronik eşya kullanımı sonlandırılmalıdır. Bilişsel yeteneklerin gelişimi (özellikler gençler ve çocuklarda) ve sağlıklı uykunun sağlanabilmesi için bu nokta çok önemlidir.

Telefon ve bilgisayarların yakın mesafeden yaydığı mavi ışık tonu beyni uyararak uyanık kalmaya zorlar. Bu nedenle telefon özelliklerinden veya yeni bir aplikasyon indirerek mavi ışık filtresi kullanmanız, beyninizin sakinleşerek Beta β dalgasındankurtulmasına katkıda bulunabilir.

Cep telefonunuz yatak odasından çıkarılmalı, mümkün değilse yatağınıza en az 2 metre uzakta olacak şekilde bırakılmalıdır. Unutulmamalıdır ki, cep telefonları vericiden sinyal almakta zorlanırsa, sinyal güçlerini onlarca kez arttırarak sağlığımıza daha fazla zarar verebilmektedirler.

Aydınlatma için kullanacağınız ayarlanabilir LED ışıkların tonu akşam saatlerinde düşürülürse uykuya hazırlık için iyi bir alternatif olacaktır.

Uyuduğunuz ortamda sıfır ışık bulunmalıdır. Gece lambalarını ve ışık kaynaklarını söndürün. Çünkü uyku hormonu olan melatonin ve büyüme hormonu karanlıkta sağlıklı olarak salınmaktadır.

9- Besin ve mineral takviyeleri, yağlar. Melatonin (uyku hormonu) tableti, Melatonin ve seratonin öncül maddesi olan triptofan içeren tabletler, Magnezyum ve kalsiyum preparatları, omega-3/ kril yağları, yastığınıza damlatacağınız birkaç damla lavanta/bergamut yağı, kedi (valerian) ve mavi kaside (skullcap) otu, sarı kantaron tabletleri uyumanıza yardımcı olacaktır. Ceviz ve kaju fıstığı, içerdikleri sağlıklı omega-3 ve mineral desteği ile sağlıklı uykuya yardımcı olabilir.

10- Elektrostatik yük. Gün içinde vücudumuzda üretilen enerji ve kullandığımız elektromanyetik araçlar vücudumuzda yoğun bir elektrik yükü biriktirmemize neden olmaktadır. Topraktan uzak yaşayan bizler bu yükü atmakta zorlanmaktayız. Özellikle akşam iş dönüşü 10 dakika da olsa çıplak ayakla toprağa temas bu yükün atılmasında önemlidir. Birçok sağlık sorununu çözdüğü gibi uykuyu da kolaylaştırır. Ayrıca yatmadan 1-2 saat önce alacağınız sıcak bir duş ta negatif enerjiyi boşaltacak ve vücudumuzu sakinleştirerek hem uykuya geçişi kolaylaştıracak hem de daha sağlıklı bir uyku sunacaktır.

11- Yatağın pozisyonu. Farkında olmadan etki altında olduğumuz birçok coğrafik hat vardır. Topraktaki Hartmann, Curry, Ley, Szent Gyorgi hatları ile su kanalları ve duvarlardaki elektrik hatları gibi elektromanyetik ortamı değiştiren hatlar vardır. Bunlar uykumuzu bozabileceği gibi dinlenemeden uyanmamıza neden olurlar. Yatak odanızdaki elektrik kaynaklarını azaltın. Yatağınızı prizlerden ve duvardaki elektrik hatlarından uzakta konumlandırın. Eğer farklı odalarda daha rahat uyuyabiliyorsanız muhtemelen evinizin altından geçen coğrafik hatlar farklı odalarda farklı etkiler oluşturduğu için sizi etkilemektedir. Odanızı veya yatağınızın yer ve pozisyonunu değiştirmek size yardımcı olacaktır.

Çok farklı sorunlar uykusuzluğa neden olabilir. Bu sorunları bulabilmeniz için Kuanta Biosibernetik Sağlık Terapileri olarak yardımcı olabiliriz.

Dr.Elif Kılıç
Klinik Biyokimya Uzmanı – Kuanta Sağlık